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Nos 5 conseils pour réussir l’Ironman Nice France

Le triathlon Ironman France est devenu, au fil des ans, le rendez-vous phare du triathlon longue distance en France et en Europe. Mais réussir ce challenge nécessite une solide préparation pour pouvoir profiter du jour J sans trop souffrir. Voilà 5 erreurs qu’il convient d’éviter pour réussir votre préparation à l’Ironman Nice France.

Erreur N°1 : Débuter sa préparation trop tôt … et arriver en forme trop tôt !

C’est l’erreur classique commise par les athlètes débutants ou trop motivés.

Croyant bien faire, certains athlètes présentent un excès de motivation et débutent leur préparation 9 ou 12 mois avant l’échéance. C’est bien trop tôt ! Il faut concevoir la préparation comme un élastique que l’on tend progressivement et que l’on lâche le jour J. Si l’on tend l’élastique trop tôt et trop fort, et bien il lâche avant le jour J ! En général, une préparation spécifique Ironman dure 6 mois et doit être PROGRESSIVE. Rien ne sert de multiplier les longues séances de vélo ou de course à pied au cours de l’hiver.

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Erreur N°1 : Débuter sa préparation trop tôt … et arriver en forme trop tôt (suite)

Prenons l’exemple d’un athlète amateur qui préparerait son premier Ironman Nice France. Sa préparation peut être découpée de la sorte : D’octobre à décembre : préparation « générale ». L’accent est mis sur l’amélioration des points faibles et sur le renforcement des fondations (perte de poids, travail technique, gainage, etc.) De janvier à mars : préparation « orientée ». Au cours de cette période, il convient d’augmenter un peu le volume et de travailler sa puissance (VMA, PMA) pour gagner en vitesse.

Erreur N°1 : Débuter sa préparation trop tôt … et arriver en forme trop tôt (suite)

D’avril à juin : préparation « spécifique ». L’objectif de cette dernière phase est de renforcer les points fort, de travailler les enchainements (la spécificité du triathlon) et surtout d’être à son pic de forme le jour J, à savoir fin juin. Etre à son pic de forme au bon moment, c’est ce qui différencie l’athlète expert de l’athlète débutant. Un athlète expert sait être progressif et canaliser son énergie pour être au summum de ses capacités lors de la course. En effet, c’est le jour J de l’IronMan Nice France qu’il faut tout donner, pas avant !

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Erreur N°2 : Ne pas faire de courses de préparation !

Rien ne remplace la compétition en matière d’entraînement !

L’un des principes de base de l’entraînement sportif est la spécificité. C’est complètement logique, mais pour progresser en tennis, il faut jouer au tennis régulièrement. En triathlon, c’est pareil. La spécificité du triathlon réside dans l’enchaînement
rapide des trois disciplines. Au début, passer de la natation au vélo n’est pas évident, certains ont la tête qui tourne ou des nausées. Ce phénomène est principalement lié au passage d’une position horizontale à une position verticale, ce qui nécessite une redistribution du flux sanguin. La transition vélo / course à pied est encore plus douloureuse et s’accompagne souvent de points de côté et de difficulté à trouver son souffle et sa foulée optimale.

Erreur N°2 : Ne pas faire de courses de préparation

Là encore, le passage rapide d’un sport porté (le vélo) à un sport « non-porté » (la course à pied) nécessite une adaptation physiologique et biomécanique rapide. Or, pour s’adapter rapidement d’un sport à l’autre, il faut faire des enchaînements. Et dans ce cas précis, rien ne remplace la compétition. Aborder un Ironman, sans avoir jamais participé à un triathlon en compétition, constitue un handicap supplémentaire car l’athlète n’aura pas expérimenté les sensations particulières propres aux enchaînements.

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Erreur N°2 : Ne pas faire de courses de préparation

Pour progresser en vue d’un objectif triathlon, il est donc important de faire des compétitions ! Quelle est la « posologie idéale » ? Prenons encore l’exemple d’un athlète amateur qui préparerait son premier Ironman France. La fréquence idéale est probablement d’une compétition par mois. Au cours de l’hiver, faire quelques compétitions de préparation est une bonne idée pour travailler sa vitesse en course à pied (10 km, semi-marathon ou même cross-country ou trail court). Au printemps, l’idéal est probablement de faire un triathlon courte distance (1,5/40/10) en avril, un longue distance (1,9/80/20) en mai puis l’Ironman en juin.

Erreur n°3 : S’entraîner à des intensités inadaptées !

Les deux variables principales qui conditionnent la charge d’entraînement sont : le volume et l’intensité.

La réalisation d’un volume d’entraînement trop important pouvait être contre-productif à bien des égards. La problématique est la même en ce qui concerne l’intensité. Etre « à fond » à chaque séance va rapidement amener l’athlète à stagner puis à régresser (fatigue, surentraînement, blessure, etc.). A l’inverse, s’entraîner en permanence à basse intensité sans jamais « monter dans les tours » va rapidement se traduire par une stagnation. La bonne gestion de l’intensité des séances est donc FONDAMENTALE pour qui veut progresser et atteindre son pic de forme le jour J.

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Erreur n°3 : s’entraîner à des intensités inadaptées (suite)

Pour définir des intensités appropriées, il faut évaluer ses capacités de manière objective en réalisant des tests (laboratoire et terrain), puis utiliser des outils qui permettent de quantifier l’intensité de son entrainement. Ces outils sont :

– le cardio-fréquencemètre pour évaluer son rythme cardiaque (le compte-tours)

– le chrono ou le GPS pour évaluer la vitesse en natation ou en course à pied.

– le capteur de puissance pour évaluer la puissance développée en cyclisme

En dehors de ces outils technologiques, il existe un outil incontournable et utilisable à tout moment : les sensations. Qu’elles soient musculaires ou respiratoires, les sensations permettent de quantifier finement l’intensité de son effort. Seul bémol, il faut avoir étalonné son échelle de sensation pour pouvoir évaluer précisément son effort. L’outil « sensation » est d’autant plus fiable que l’athlète est expérimenté.

Erreur N°4 : Ne pas s’informer sur les spécificités de la course à Nice !

L’entraînement a pour but d’adapter le triathlète à l’effort mais aussi à l’épreuve qu’il prépare.

Il convient donc de prendre en compte l’influence des conditions (qui sont les mêmes pour chaque concurrent) dans la performance. Dans une même condition environnementale, chacun va répondre de manière différente, avec, bien sûr, des répercussions induites sur la performance sportive. Il convient donc de se renseigner sur les conditions de température de l’eau (port de la combinaison), les conditions de température de l’air dans la journée (tenues de vélo et de course à pied, ravitaillement et hydratation), la météorologie (influence du vent et de la pluie sur la configuration du vélo, les tenues, etc.), le profil des parcours (gestion de l’effort, pilotage, etc.)… La liste peut s’allonger.

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Erreur N°4 : Ne pas s’informer sur les spécificités de la course à Nice (suite)

Si la réponse à des conditions de course particulières consiste souvent en une solution matérielle, ce n’est pas toujours le cas.

Par exemple, le schéma moteur n’est pas le même quand la natation est avec ou sans combinaison, avec ou sans vague ; l’influence des qualités de pilotage n’est pas la même à vélo en fonction du type de parcours et de la météo (vent et/ou pluie) ;
les capacités individuelles de thermorégulation en ambiance chaude ou froide ; la stratégie de gestion de l’effort dépend du profil et de la nature des différents parcours. La prise en compte de tous ces éléments méritent d’être anticipée bien en amont dans la préparation. Ce n’est pas au dernier moment qu’on devient un bon descendeur. Néanmoins, plus on se rapprochera de l’objectif, plus il sera intéressant d’essayer de se placer en conditions prévisibles de course, et si possible en programmant des reconnaissances du parcours (notamment vélo) lors d’un stage par exemple.

Erreur n°5 : Négliger la récupération lors de la phase d’affûtage

Le but de la phase d’affûtage est de réduire le stress physique et mental de l’entraînement pour être à son pic de forme le jour J.

La phase d’affûtage coïncide avec une réduction importante de la charge d’entraînement (affûtage) pendant les 3-4 semaines qui précèdent une compétition importante. Le but de cette phase d’affûtage est qu’en réduisant le stress physiologique et psychologique de l’entraînement, il est possible d’optimiser sa performance. Il s’agit d’arriver le jour de l’objectif sans fatigue physique et dans les meilleures dispositions psychologiques. Si les effets bénéfiques d’une phase d’affutage ont été observés, cette phase finale est cruciale et délicate car il n’y a pas de recette miracle.

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Erreur n°5 : Négliger la récupération lors de la phase d’affûtage (suite)

Même si cette stratégie est mise en place systématiquement par les athlètes et les entraîneurs le pronostic de réussite n’est jamais
garantie. D’ailleurs, il est assez courant qu’après un échec entraîneur et athlète remettent en cause la manière dont cette phase de la préparation a été conduite sans pouvoir trouver LA solution pour le prochain objectif. L’enjeu est tellement important que certains athlètes vont parfois choisir leur entraîneur sur leur réputation en matière de phases finales de préparation. Faire travailler dur un athlète, c’est donné à bon nombre ; l’amener sur une ligne de départ, c’est plus difficile et risqué.

Erreur n°5 : Négliger la récupération lors de la phase d’affûtage (suite)

Il est donc bien essentiel de ne pas négliger cette phase clé de l’affûtage. Trop en faire ou diminuer trop tard la charge d’entraînement est souvent l’erreur majeure. L’erreur inverse est, bien sûr, un affûtage trop long qui entraîne un phénomène de désentraînement. Une période de 3 à 4 semaines d’affutage, précédée d’une période de surcharge, semble faire consensus. La stratégie d’une ré- augmentation de la charge d’entraînement, lors des 10 derniers jours de la charge d’affûtage, est parfois proposée.

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l’Ironman Nice France

By Jean-Baptiste WIROTH

Passionné de sport, je vis entre la Côte d’Azur et le Cap en Afrique du Sud. En 2002, j’ai créé une société de coaching et d’évènementiel sportif : WTS – The Coaching Company. Aujourd’hui, je conseille des sportifs amateurs et professionnels dans la préparation de leurs objectifs et organise des évènements vélo sous la marque Executive Challenge.

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