Nos conseils pour le Marathon ©AURELIEN BUTTIN

5 conseils pour préparer le marathon des Alpes-Maritimes

Organisé chaque année en novembre, le marathon des Alpes-Maritimes Nice-Cannes est une magnifique course avec un parcours exceptionnel qui longe la grande bleue sur 42,195 km entre Nice et Cannes. Voici 5 conseils pour être sur son pic de forme le Jour J !

Conseil n°1 pour préparer votre Marathon :

soyez très progressif !

Pour beaucoup de marathoniens, le premier challenge est de ne pas arriver blessé sur la ligne de départ… En effet, les contraintes musculo-articulaires sont très élevées en course à pied et les blessures relativement fréquentes (tendinite, périostite, etc.).
Pour limiter les risques, il est recommandé d’être très progressif dans l’augmentation de la charge d’entraînement. Si vous n’avez plus couru depuis longtemps ou si vous êtes en surpoids, commencez votre entraînement par des séances de marche rapide, puis alternez marche et course, pour enfin courir sans interruption.

Conseil n°2 pour préparer votre Marathon :

Allongez la distance à l’entraînement !

Le marathon est une épreuve d’endurance, donc l’une des clés pour terminer son premier marathon et améliorer son chrono est de faire des séances longues.
N’hésitez donc pas à inclure une séance longue chaque semaine en augmentant progressivement la durée de la séance. L’objectif est de placer une dernière séance longue de 2h-2h30 environ, 3 semaines avant l’objectif.
Ces séances doivent être effectuées à une allure proche de l’allure que vous espérez soutenir le jour J. Si vous pensez courir votre marathon en 5h, il convient donc de s’entraîner à un rythme de 5’ au km (soit 9km/h).

Conseil n°3 pour préparer votre Marathon :

Ne négligez pas la préparation physique générale (PPG) !

Avoir une condition physique générale optimale est un point très important pour qui veut franchir sans encombres le redouté « mur » du 30ème km.
La PPG repose sur la pratique d’autres activités que la course à pied : renforcement musculaire, natation ou vélo par exemple. Si vous n’avez pas le temps d’aller nager ou pédaler, alors il vous reste le renforcement musculaire à poids de corps (pompes, dips, abdos, squats, fentes…). Ce travail de PPG permettra de beaucoup mieux assimiler l’entraînement spécifique marathon.

Conseil n°4 pour préparer votre Marathon :

Travaillez votre vitesse !

Si votre objectif est d’améliorer votre chrono sur la distance marathon, alors il est indispensable de travailler sa vitesse de course, la fameuse Vitesse Maximale Aérobie (VMA). En effet, pour aller plus vite, il est important de s’entraîner à des vitesses supérieures à votre allure marathon objectif. C’est là qu’intervient la méthode de l’entraînement par intervalles (EPI). Cette méthode consiste à alterner des phases d’effort à vitesse rapide avec des phases de récupération active. L’EPI le plus connu est le fameux 30/30 où on alterne 30 secondes à VMA avec 30 secondes de récupération active sur 10 à 15 répétitions. Il existe une multitude de combinaison possibles. Si vous ne savez pas comment procéder, contactez un entraîneur de course à pied du réseau WTS !

Conseil n°5 pour préparer votre Marathon :

Sommeil et nutrition !

La recette repose sur un entraînement régulier, une alimentation équilibrée et un sommeil de qualité. La nutrition est un sujet extrêmement complexe qui ne saurait se résumer en quelques lignes. Néanmoins, pour la plupart des nutritionnistes, la qualité des apports dépend principalement de la diversité des aliments consommés. Ainsi, certains spécialistes n’hésitent pas à dire qu’en consommant 50 aliments différents chaque semaine, il est possible de couvrir tous ses besoins, pour peu que l’on mange à satiété sans se priver.

Conseil n°5 pour préparer votre Marathon :

Sommeil et nutrition (suite) !

Le sommeil contribue à la régénération des capacités physiques et mentales. C’est pourquoi un sommeil de qualité est indispensable pour récupérer efficacement de son entrainement du jour. En pratique :
> les personnes qui présentent des difficultés d’endormissement tireront bénéfice d’une douche fraîche (20-22’’) qui, en faisant baisser la température corporelle, permet de trouver plus facilement le sommeil. A l’inverse, des séances de sauna ou de hammam entretiennent l’élévation de température délétère au niveau du sommeil.

Conseil n°5 pour préparer votre Marathon :

Sommeil et nutrition (suite) !

> Les techniques de relaxation visent à diminuer le tonus musculaire, à ralentir le rythme cardiaque et respiratoire… facilitant par conséquent l’endormissement. Il ne faut donc pas hésiter à faire 10’ de respiration abdominale allongé sur le dos sur un tapis (dans le calme) juste avant de s’endormir.
> Le contenu de l’assiette conditionne la capacité à s’endormir rapidement et à avoir un sommeil de qualité. La caféine (café, thé, chocolat), certaines protéines animales (viandes rouge, œufs) et les repas très riches vont perturber le sommeil en cas de consommation excessive en fin de journée. A l’inverse, les repas légers, les féculents (pomme de terre, pâtes, riz, céréales…), tout comme certaines tisanes calmantes (tilleul, valériane) vont faciliter l’endormissement.

Nos 5 conseils pour réussir

le Marathon des Alpes-Maritimes !

Passionné de sport, je vis entre la Côte d’Azur et le Cap en Afrique du Sud. En 2002, j’ai créé une société de coaching et d’évènementiel sportif : WTS – The Coaching Company. Aujourd’hui, je conseille des sportifs amateurs et professionnels dans la préparation de leurs objectifs et organise des évènements vélo sous la marque Executive Challenge.
By Jean-Baptiste WIROTH – WTS The Coaching Company

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STRAVA

Le Marathon des Alpes-Maritimes en images !